ドキワクな毎日ブログ

晴れの日も、曇りの日も、嵐の日だって...ドキドキ♥ワクワクして過ごそうと思う♪ 毎日が活動の日♪♪

『ドキワクな毎日』~ マインドフルネス ストレス低減法(1)  ~

前回のブログから2週間ちょいが経ちました。

ここのところ、見えない大きな壁(ストレス)にぶち当たり、もがいていた私は活字離れに近い状態に陥っていました。Twitterの140文字でさえキツかったのです。

そんなことがあり、ストレスと上手く付き合う方法を探していた私は、普段…絶対手にしないジャンル、マインドフルネスストレス低減法 という本を購入していました。

f:id:dokiwaku_everyday:20190626000721j:plain

現在、本を読みながらプログラムを試しているところです。

そこで今回、マインドフルネスが何かどんなストレス低減法があるのか、試しながら感じたことや知りえた情報などを数回に渡って自分なりにまとめて行こうと思います。

現在、何かに悩んだり、迷ったり、病気で心が折れそうになっている人、自分のことをもっと知りたいと思っている方に向けて書いてみます。

著者の紹介 J.kabat-Zinnとは

『マインドフルネス ストレス低減法』の著者は、現在マサチューセッツ大学医学部の名誉教授である、J.kabat-Zinn(ジョン・カバット・ジン)博士です。

J.kabat-Zinn博士は、1979年にマインドフルネスストレス低減プログラム(MBSR)を開発し、マサチューセッツ大学医学部の中に、マインドフルネスセンターを開設した創設者でもあります。

マインドフルネス低減プログラムとは

マインドフルネス低減プログラムは、瞑想ハタ・ヨガを組み合わせた8週間の心理療法です。脳内で瞬間瞬間に注意を向けることが、どのように感情を処理するか研究されたものです。

日常的に痛みや苦痛で身体的ストレスに晒されている症状に有効であることが分かっています。

これらの症状にある痛みや苦痛を、瞑想法や訓練法で和らげる効果を実証しています。

マインドフルネス 認知療法

『マインドフルネス 認知療法』は。マインドフルネス ストレス低減法を基に、認知療法(MBCT)や行動療法の分野で開発されました。

このプログラムでは

心理的な治療として効果が立証されています。

世界で注目を集めている理由

様々な症状に効果が立証されてきたことから、マインドフルネスの概念は、心理療法の分野に浸透するようになり、医療関係だけでなく幅広くプログラムが使用されるようになりました。

アメリカのシリコンバレーで発展を遂げたマインドフルネス瞑想法は、多くの著名な経営者や大企業の研修に取り入れられています。

私たちの身近なところでは、ヘルスケア―妊娠中のプログラムとして、また学校スポーツ分野、一風変わった場所では刑務所などでもプログラムが取り入れられています。

最近では脳科学免疫学の分野でも効果が実証されてきていることから、世界で注目を集めているのです。

本を購入した理由

私が『マインドフルネス ストレス低減法』を購入にした理由として、私自身が持つ悪い癖と向き合おうと思ったからです。

私の悪い癖のひとつに、あれこれ色んなことが気になりだすと一気に気になり、考えても仕方がないことまで考え、自ら不安を大きく広げていく特技を持っています。

これは、誰にも明かしたことがないヒミツなので、履歴書にも書いたことはありません。

自分で不安を大きくした挙句、どうすることもできなくなると思考の無限ループに陥いり、果ては思考停止に陥る厄介さを隠し持っているのです。

思考が停止した時の私は、何とかしなきゃいけない! と思うのですが、そう思えば思うほど焦りが生じ出口が見つけらず、そのうち動くことさえできなくなってしまうのです。

現在、持病が再発していることから、なるべくストレスをかけないようにしているのですが、そう思っていても癖なので知らず知らず繰り返しています。

持病である関節リウマチの症状を抑えるためにも、ストレスを上手くコントロールする方法を身に着けることが、再発防止にも繋がると考えていたのです。

そこで、私の心がキャッチしたキーワードが、『マインドフルネス』です。

興味があるからそうなるのか、最近よく聞くTEDのスピーチには、キーワードとしてマインドフルネスがあります。

マインドフルネス(mindfulness)といっても色んな本が出版されている中、『マインドフルネス ストレス低減法』を選んだ理由は3つです。

  • Amazonで★5つだったから
  • 表紙が好きだったから
  • 私が求めているピッタリなタイトルだったから 

至って単純な私です。

何もよく分かっていない状態で購入した本ですが、今にして思えば巡り合わせによって手にしていることを実感しています。

私は単純にストレスに関する本だという理由で手にしたのですが、本を読み情報を収集していく中で、「マインドフルネス低減法」は持病の関節リウマチに大いに関係していたのです。自分でもビックリです!

マインドフルネスって何?

本を購入する時点では、マインドフルネス(mindfulness)がどんなもので、どんなことをするのか分かっていませんでした。言葉のイメージからは、何となく心理的な安定をもたらすものだということがわかっていたぐらいです。

だから、マインドフルネス(mindfulness)の英語のワードを分解して考えてみました。

心が満たされた状態(マインドフルネス)

英語の「mindfulness」を分解すると、「mind(心・精神)」「fulness(満ちていること・充実・充満)」という意味になります。

この言葉から連想するのは、「心が満たされている状態」です。

心が満たされた状態は、「幸せ」の定義として使われることがあります。

幸福(こうふく、: εὐδαιμονία、: felicitas、: happiness)とは、心が満ち足りていること” 

貼り付け元  <https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%B9%B8%E7%A6%8F>

現代社会はストレスで満たされない

現代は、大きなストレス社会の中にあるので、多くの人が大小さまざまなストレスを抱えて暮らしています。周りにいる人やSNS上を見ていても、多くの人が私と同じように悩んだり、落ち込んだり、苦しんだりしているように思えるのです。

だから、私はこの本を自分のために購入したのですが、もしこの本が私にとってプラスになったなら、他の人にも共有したいと思っていました。

「幸福論」や「心の安定」については、宗教や哲学で多く語られていますが、どこか堅苦しさや抵抗を感じる人は多いのではないでしょうか。

私自身、宗教で救われるより、自分の頭で考えて納得して生きたい派です。

その点、マインドフルネス(mindfulness)は、東洋思想仏教をルーツに持ってはいるものの、自分自身を深く見つめ探求し、自分を理解することができます。

まだ本を読破していませんが、読んでいる途中でもいくつか実践してみると感じる部分です。

みんなが自分のストレスとうまく付き合えるようになれば、生きづらさが減り自殺者も減るのではないかと思うのです。

マインドフルネス(mindfulness)のルーツ

マインドフルネスの用語は、実は仏教の重要な教え(中道)からきた仏教用語「Samma-Sati(サンマ・サティ)」の英訳であることが分かりました。

「サンマ・サティ」とは、常に落ち着いた心の行動(状態)を意味しているのです。

もともとJ.kabat-Zinn博士は、国際観音禅院の崇山行願に禅の教えを受けており、それによって東洋思想や仏教の修行法などを学び、西洋科学と統合させました。

それが、『マインドフルネス ストレス低減法』や『マインドフルネス 認知療法』だということが分かりました。

J.kabat-Zinn博士は、宗教的な枠を取っ払い、マインドフルネス(mindfulness)をより私たちの生活に身近なものとしてくれたのです。

本の中で、翻訳者であり日本の心理学者である春木豊先生が、博士の言葉を紹介していました。

仏陀は人間の悩みの解決に取り組んだ人であり、その解決法を示してくれているのであるから、仏教思想や修行法は万人のためのものであるということである

マインドフルネスストレス低減法

マインドフルネスストレス低減法

 

第1部 マインドフルネス瞑想法

現時点では、第1部「マインドフルネス瞑想法」の第一章から第三章を読み終わったところです。(90/389ページ)

第一章 ”今”という瞬間を、意識的に生きる

第二章 「マインドフルネス瞑想法」への取り組み

第三章 呼吸のもつ癒しの力 呼吸法

 

第三章までの中で、頻繁に出てきたワードが3つあります。

  • 瞬間
  • 瞑想 
  • 注意集中力

この3つのワードから何がわかるのでしょうか。

「瞬間」の中で生きる

「瞬間を生きる」「瞬間の中で生きる」という2つの言葉は、似ているけれど言葉を噛みしめてみるとまったく味(意味)が異なるものです。

マインドフルネスでは、「瞬間の中で生きる」ということをすすめていました。

言葉の持つ重みが違いますよね。

「瞬間を生きる」は、どこかサッと通り過ぎる軽いイメージがしますが、「瞬間の中で生きる」となると、瞬間自体が時間的に捉えると短いだけに、しっかり瞬間を過ごすというイメージを受けます。

深いイイ言葉だけに、実際に意識してみようと思っても、凄く難しく感じてしまいます。

しかし、私たちひとりひとりには、瞬間を精一杯生きる能力があるのだそうです。

どうすれば瞬間を精一杯いきられるのでしょうか?

マインドフルネス「瞑想法」

『マインドフルネス瞑想法』は、今…この瞬間に起こっている物事に注意を向ける能力を高めるトレーニンとして、体系的に組み立てられています。

だから、難しいけれど諦めずに続けやすいのかもしれません。

基本となっているものは、アジアの仏教にルーツを持つ瞑想のひとつの形式とされています。

ひとつ、ひとつの瞬間に意識を向けることで、リラクゼーション(ストレスから解放され、身体・精神・情緒の緊張が解れた状態をいう)や注意力、意識、洞察力をもたらす潜在的な能力を活かせるようになるのだそうです。(私の頭の中には、仙人登場) 

ストレスをコントロールできるかどうかは、物事をどう見ているかによって決まると書かれていました。

普段、自分がどういう風に物事を捉え、どういう風に感じているのか、注意深く意識したことはありますか? 

私は意識したことがなかったので、普段の私自身に興味が湧いてきました。

「注意集中力」の方法

注意集中力を高める『マインドフルネス瞑想法』は、基本的に自分の内部を深く見つめ、自分を探求し、自分を理解するための方法です。

一体どんなことをするのでしょう。

本を読み進めていくと、まず「何もしないことを学ぶ」とありました。

えっ? 何もしない?

10分~45分という時間、ただ静かに座っているか、床に横たわっているのだそうです。

床に横たわるだけだったら、誰でも簡単にできそうだと思った私の頭の中では、意識が飛んだ状態でした。(笑)

瞑想をする際の基本は、意識がしっかりしている状態で行うことが大切なんだそうです。眠いと思っている時にやっても集中できないので効果はないそうです。

むむっ…これは難しいかもしれない

次に、「注意を集中させる」とありました。

何もしないで注意だけを集中させるって、簡単なようで難しいですよね。

無関心の世界に生きる私

本の中で、私たちは普段何気なく生きていることが書かれていました。

一日のうち、自分の心に注意を向けていることは、ほとんどないというのです。心の中では、常に過去や未来に対する想いが溢れているので、今…この瞬間を体験していることでさえ手ごたえを失い、価値や意味が読み取れなくなっているのだそうです。

そう考えると、日頃の私は確かに雑念の中に埋もれています。

無意識が心を支配するようになると、決断や行動の全てに影響が現れると書かれていました。

そして、キャパオーバーの不満感や無意識に支配されると、心が分裂した状態になり、追い込まれた感じになるというのです。

そう…正に私はキャパオーバー (笑)

ストレスによる打撃を受けている時って、そんな感じですよね。

そこで、自分の心に注意を向ける練習として、3分間呼吸法を実践してみました。

一体、3分間で何が分かるというのでしょう。

3分間呼吸法

やり方は簡単です。

  • 背筋を伸ばす
  • タイマーをかける
  • 身体の力を抜く
  • 静かに目を閉じ
  • 呼吸する(鼻から息を吸って、鼻から息を吐きます)

 

3分間、呼吸だけに集中します。私も5分間に挑戦してみました。(天邪鬼)

呼吸は、変に意識すると反対に乱れてしまうので注意が必要です。

子どもの頃、呼吸を自分でコントロールしようと思って意識すると、息継ぎするタイミングが乱れ、反対に息苦しくなったことがあります。

その後、無意識の呼吸に戻るのが大変でした。既に私は経験済みです。(笑)

だから、変に意識しすぎると厄介なことになるので、鼻から出入りする息に集中すれば良いと思います。多く息を吸い込んだり、多く吐こうと意識してはダメです。

youtu.be

実際にやってみて気づいたことは、如何に「呼吸」に集中することが難しいかがわかりました。呼吸に集中しているつもりが、あれこれ雑念が浮かんだり、外界からの雑音で簡単に集中力が途切れるからです。

たった3分間なのに、色んな感情や気持ちが溢れてくることが分かります。

次に行ったのは、「食べる瞑想」です。

食べる瞑想

本の中では、3粒のレーズンで行っていました。この瞑想法は、五感を味わうといった感じでしょうか。

まず最初に、レーズンを観察することに集中します。初めて目にしたような感じで観察をし、指でつまんで感触を確かめます。色や表面などを注意深く観察するのです。

匂いを嗅いだら、いよいよレーズンを口に運びます。口に運ぶ際も手の動きなどに注意を集中し、自分の身体がどういう風に反応するかを観察します。

唾液が出てきて、口の中にレーズンが入った後、舌先に置かれたレーズンを感じ、味を確かめるようにゆっくり噛みしめるのです。

レーズンを噛みしめた後、飲み込む動作にも意識を集中させ、観察するという瞑想法です。

この食べる瞑想もハッキリ言って難しかったです。夕飯を食べる際にやってみようと思った私は、一口に注意を集中して味わおう…と思っていました。

そう思っている矢先、勝手に手が動き口に運んで(´~`)モグモグ食べていたのです。(笑)

自分の食べる意識が無意識過ぎて、気付いた時には爆笑していました。気づいた瞬間、意識は戻し集中してみたものの、ちょっとしたことで簡単に意識がズレる自分にも笑いました。

如何に私が食事中…味わうことを疎かにしているかがわかりました。

食事中は、瞬間の中で生きていないことが明らかになりました。

”瞬間の連続”が人生であるっていうのに、瞬間をスルーしている私に、満たされた人生が訪れるわけがないのです。(反省)

この本のお蔭で、そのことに気付けただけでも凄く勉強になりました。

皆も是非、やってみてください。

普段、どれくらい無意識の世界を生きているかが分かります。((*´艸`*)仲間が欲しい人)

評価を下している私

そして、次に気付かされたことは、常に評価を下していることです。

これは、Twitterを開いている時に意識してみたところ、一番わかりやすかったことです。流れてくるツイートを見ながら確かに評価していました。

それも音声付きで…。(笑)

  • そんなのどうでも良いし
  • あぁ…キライ!
  • うわぁ…これ好き! 素敵! 可愛い! 

その時、興味があるか、ないかでスルーすることもあります。常に好きか嫌いで物事を判断しているのです。

そう考え意識していると、普段接している愛する息子に対しても、心のどこかで自分の好きか嫌いかの枠の中で判断し、見ているように感じました。

 毒親…自爆 (笑)

自分を客観視するって面白い

こうして、本を90ページほど読んだ段階ですが、既にこの本の虜になっています。

自分を客観視してみると、意外にオモシロいことが分かったからです。

我ながらクセの強さが凄いなぁ…と感心してしまいました。感心している場合じゃない)

そんなことを考えていると、持病自体も何かクセが関係しているのでは…と思い始めています。この仮説は、まだマインドフルネス低減法がどんなものなのか、理解できていなかった時点のものです。

自分自身で自分の持つクセを認識できれば、しっかり向き合うことができコントロールできるようになるのでは…と思うのです。

関節リウマチは、免疫異常からくる病気ですが、本来免疫は外界から入って来た異物に対し攻撃を行います。免疫異常をきたす病気は、身体のシステム自体が壊れ、異物ではない自分自身の細胞を攻撃する病気なのです。

…ていうことは? 

自分自身の細胞を異物として見ているということは、本来のその人の心の使い方が正常じゃないよ…という身体からのサインなのでは? と考えているこの頃です。

自分らしさを失った心の使い方をしているのかもしれません。

 

引き続き本を読み、いろいろ試しながら自分への理解、分かったことをまとめていこうと思います。

新たな発見があれば、パートⅡへ続く予定です。

この本を私がお勧めしたい方は、

  • 自分自身のことをもっと知りたい方
  • めっちゃストレスで苦しんでいる方
  • 精神的に辛い方
  • 病気で苦しんでいる方
  • 将来…仙人希望の方

です。

この本を読んだからといって、仙人に必ずなれるとは限りませんが、将来仙人希望の方にはお勧めの1冊です。

まとめ

人との出会いもそうですが、本とのめぐり合わせもあることを感じています。

今回、『マインドフルネス ストレス低減法』を手にしたタイミングが、偶然でありながら必然的に感じるからです。

私が求めているものが全て書かれているように感じます。

そして、90ページまで読んでみて感じたことは、普段私が如何に自分の内面に対し無関心でいたかということが分かりました。

これからは、内面強化に向けて取り組もうと思っています。

そして、本の中にはまだまだ実践できていない瞑想法や訓練法が幾つもあるので、ワクワクしています。

  • 呼吸法
  • 静座瞑想法
  • ボディー・スキャン
  • ヨーガ瞑想法
  • 歩行瞑想法

読んで学び、実践して楽しめる1冊です。

第二部には瞑想によるストレス対処法が、第三部では健康と癒しについて書かれているので、気になる方は手に取ってみてください。

マインドフルネスストレス低減法

マインドフルネスストレス低減法

 

 

長文になりましたが

最後までお付き合いありがとうございました♥