ドキワクな毎日ブログ

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『ドキワクな毎日』~ 30日間スクワットチャレンジ! スプリット&ブルガリアン ~

30日間スクワットチャレンジ 第2弾。

今回は、スプリットスクワットについて書いてみます。

 

 

普段からスプリットは、毎日左右10回ぐらいは日課でやってるんだけど

10回ずつぐらいじゃち~っともプリッとならないのです。

そりゃそうだ‼ もっと頑張らなきゃ‼

 

…という事で、30日間かけて徐々に回数を上げれば

目指すお尻に近づけるかもしれない。(*´艸`*)

 

年齢的に、重力と日々闘っているオカンの無駄な抵抗日記です。

 

f:id:dokiwaku_everyday:20200331212026j:plain スプリットスクワット

普通のスクワットは、足を横に開いて

両足に体重が均等にかかった状態で行いますが

スプリットは、足を前後に開いて行うスクワットです。

 

だから、時々やじろべえのように

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おっとっとっと…てな感じになってしまうことも…。

バランスを取らなきゃいけないから、ちょっと難しいんですよね。

 

事務職の方やデスクワークがメインの方は

夕方になる頃、ふくらはぎがパンパンになってりしていませんか?

 

そういう時は、コッソリトイレでやってみることをお勧めします。

 

ふくらはぎが伸びるから、めっちゃ気持ちいい~♥ですよぉ (*´ω`)

 

f:id:dokiwaku_everyday:20200331212026j:plain スプリットの効果は

主に効果がある部位は、

 

鍛えられるのは、太もも前面お尻がメインだけど

  • 背中(脊柱起立筋)
  • 横尻(中殿筋)
  • お腹(腹筋)

にも負荷が加わるから、全身に効果が現れるトレーニングです。

 

今年に入って5キロ減ったお蔭で

オカンのお尻から横尻は無くなりました。 (笑)

 

次は、スプリットスクワットで

形よく盛り上がって行こうぜ!ヾ(≧▽≦)ノ

…って段階に突入でしょうか (´・ω・`)

 

他にも

などが鍛えられます。

 

あのプリップリのお尻に近づけるなんて…

フォッフォッフォ(V)o¥o(V)

f:id:dokiwaku_everyday:20200331212026j:plain スプリットのやり方

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  1. 平坦な場所で脚を腰幅に開いて、それから右脚を前に出します。
  2. 若干広めに脚の間隔を取ります。(脚を曲げた時に膝が90度になることを意識する)
  3. 両手はバランスを取るために腰に置きます。
  4. 前に出した膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで腰を下ろします。
  5. 後ろ脚は、膝が床に触れるか触れないかぐらいまで曲げます。
  6. 立ち上がる時は、前に出した脚の筋肉をしっかり使って立ち上がります。

これを左右各10~15回行います。

 

お腹に力を入れて背筋を伸ばしていないと、バランスが崩れやすいので気を付けましょう。

脚を前後に開く時、腰幅に脚を開いてから前後に開くとバランスが取れやすいです。

 

【ポイント】

前に出した脚、一点集中です!

後ろ脚は、使いません。

 

【注意点】

前に出した脚を曲げた時に、膝がつま先より前に出たり、内側や外側にズレないよう

注意しましょう。関節を痛める原因になります。

f:id:dokiwaku_everyday:20200331212026j:plain スプリットのバリエーション

平坦な場所で行うスクワットが、基本のスプリットなら

ベンチ椅子を利用して行うのが、ブルガリアンスクワットです。

 

何となくネーミングが気に入っているオカンです。

 

だって、ブルガリアンって…

ブルガリアって、響きがとっても

情熱的じゃない?ヾ(≧▽≦)ノ

 

 

いや…(´-ω-`) 昔飼ってた
ブルガリアンハムスターを思い出してるだけかも?

 

f:id:dokiwaku_everyday:20200331212026j:plain ブルガリアンのやり方は

基本のやり方はスプリットと同じですが

後ろに引いた脚は、椅子ベンチに乗せて行います。

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スプリットスクワットより強度が強いブルガリアンスクワットは、回数は少なくても効果はあります。目安として、大体5~8回を(4~5セット)行います。

ブルガリアンスクワットも前足に重心をかけ、後ろ足でバランスを取ります。

重心が片足にかかる分、不安定になりやすいので、怪我には十分注意しましょう。

体幹が鍛えられ、ぽっこりお腹にも効果がありますよ。

 

まずは、スプリットスクワットで体を慣らしてから行いましょう。

ブルガリアンスクワットは、結構ハードですからね。

 

前に出した脚への負荷が

スプリットより、更に大きくなります。 

 

 

 

 

そして、ちゃんと続ければ

いつか…

 

 

こうなってるはず♥

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 妄想付きでお楽しみください♪ (笑)